[記事]
健康に良いとよく言われる断食ですが、
世界の論文を調べてもメリットが多い様に
思います!!
断食は、
16時間、24時間、3日、5日断食などがあり、
短い、中間、長期の3パターンがあります!!
肥満の人などインスリン抵抗性が高い人が
5日以上の長期断食を行った場合、
インスリン抵抗性が下がり皮下脂肪も
分解されて減少した報告がありますし、
高齢者が24時間断食を行った結果、
腸内細菌が増えたり、
48時間の断食で長寿遺伝子(サーチュン遺伝子)
が2~4倍に増えた報告もあります☀️☀️
更に断食によって体内でガン細胞なども
減少する事が分かっていまして、
日頃からこまめな断食をする事は
健康維持にメチャクチャ貢献してくれます✨✨
断食のやり方でおススメは16時間断食で、
一日(24時間)の中で6時間だけ食べて、
残りの16時間は固形物を食べない断食です☀️
朝食べても夜食べても構いませんが、
食べる時間を6時間以内にする必要があり、
例えば朝の7:00に朝ごはんを食べた場合、
13:00まではご飯を好きに食べて良くて、
13:00以降は何も食べないみたいな感じです✨
最初に始めるなら16時間がオススメです👌👌
医学文献検索サービス -メディカルオンライン
尿酸値が上昇
高齢者で24時間断食で腸内細菌の増殖が見られた
性ホルモン結合グロブリンが増加
(テストステロン、エストラジオールが減少)
5日絶食断食で成長ホルモンが2倍になる
(骨密度の維持のため)
長寿遺伝子(サーチュン遺伝子)は48時間断食で
2~4倍増加
(7週間CR 7~10倍増加 8週間IF 肥満喘息8%減少)
インスリン低下速度
(CR低い IF高い LF 高い)
小胞体ER(細胞の品質管理の小器官)
変性タンパク質が異常タンパク質に変化して
ERに蓄積してERストレスを引き起こし
細胞死(アポトーシス)を引き起こす
(ミトコンドリアの活性酸素生成も増加)
IF LFは幹細胞の成長阻害酵素(PKA)
老化 癌成長リスクを高める(IGF-1)を減少させる (72時間絶食で免疫系造血幹細胞の増加と白血球の
増加)
グルコース飢餓環境でERストレスの指標の
分子シャペロン(GRP78)が減少している
グルコース飢餓でガン細胞の減少
(癌細胞増殖にはグルコースとグルタミンが必要)
イスラム教ラマダンの断食調査
食事時間は、
日没直後と日の出直前だけ
11~18時間断食する
末の29.30に断食
筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量は
1200キロカロリーしかなく、
骨格筋細胞に蓄えられているグルコース6ホスファターゼが欠如により循環器系への放出はしない
グリコーゲンは24時間の飢餓により、
枯渇した後は糖新生のプロセスでのみエネルギーを
作る
断食中は筋肉刺激物のコルチゾールと
カテコールアミンの濃度が上昇しインスリンが
低下して皮下脂肪の分解を促します
ラマダン断食中は、
自殺率の低下が見られた
ラマダン断食中は、
クロノタイプの変化が起こり夜型の増加と
朝型の減少を引き起こし日中の眠気が大幅に増加し
日中の気分低下が高かった
(メラトニン分泌リズムが少し狂った)
ただしストレスの低下が見られた
13300人の子供を調査して
ガンビアの妊婦さんがラマダン断食を行い、
妊娠中の赤ちゃんに変化があるか調べた結果、
トリグリセリドとヒドロキシ酪酸の増加が見られたが断食しなかった赤ちゃんと比べて影響はなく、
(妊娠中は断食はやめるべき)
断食中はカリウム低下が高く、
テストステロンが少し下がった
Fasting
24時間絶食後の食欲増加を調べた結果、
24時間断食後は食事の摂取量の増加に
正の相関が見られた
(胃のグレリンレベルが上がるから)
韓国断食調査
2016~2020 19歳以上を対象
(32128人 -1347除外 男性9683 女性13002)
男性平均12.0. 女性平均12.7
食事内容はランダム
2型糖尿病(T2DM)
グルコースの耐糖能は日中に高く、
夜になると下がる、
(グルコース代謝機能は朝の方が高い)
朝食を抜くとインスリンレベルの低下と、
グレリンレベルの増加に正の相関があり、
過食やT2DMの慢性疾患を引き起こす！
夜間に１日の総エネルギー40%を摂取した場合、
男女とも2型糖尿病のスコアが上昇
夜間に総エネルギー25%を摂取した女性も上昇
夜:21:00以降に食べ物を摂取した場合、
男女ともに2型糖尿病が上昇した(正の相関)
[アメリカの横断研究]
最初の食事時間が遅いほど、
血糖、インスリン、HBA1C(ヘモグロビンA12、
グリコヘモグロビン)の上昇が見られて、
最後の食事時間が遅いほど、
HBA1Cの上昇が見られた
2型糖尿病患者は夜に感情的に食事をする
傾向があり、2型糖尿病のスコアが2倍になり、
2つ以上の糖尿病合併症と正の相関がある
遅くても夜の18:00までにご飯を食べきり、
1日2回に食事を分けるのは効果的らしい
マウス実験 断食 8.16.24
アレルギー反応の低下
8.16時間断食で腸内のマスト細胞が機能低下
(アレルギー反応が下がる)
24時間断食で腸内細菌の再構築が行われた
(アリスティぺス菌、リケネラ科菌株の増加)
韓国の長期絶食断食実験!!
健康な若い男性(BMI32~)16名を集めて
(途中1名脱落)10日間の絶食断食プロトコルを
開始した!!
朝はハチミツ🍯20g
昼は搾りたてフルーツジュース🍹250ml
夜は野菜スープ250mlを与えられ、
水は2~3L飲まされた!!
朝にウォーキング30分
夕方にウォーキング90分を毎日行った!!
[結果]
BW 7%↓
BMR 12%↓
[仲間]
LST(脂肪量、除脂肪組織)体重減少の40%と60%
細胞外水分 44%↓
筋肉、肝臓のグリコーゲン関連水分14%↓
代謝活発な除脂肪細胞42%↓
血漿 3-メチル-ヒスチジンは絶食 4~5 日目まで増加その後減少!!
(骨格筋破壊マーカー)
筋肉量成長阻害ミオスタチン10日間安定した
毎日の歩数60%↑
(筋力は体重がかかってない場所は維持され、
体重がかかる場所の筋力は増加した!!)
血糖、インスリン血症、血中脂質、血圧は
全て低下↓
血漿インスリン59%↓
血糖15%↓
炎症性サイトカインの増加(4日目まで)
炎症性サイトカイン減少(9日目まで)
(10日目以降にベースラインに戻る)
筋肉脂肪刺激アペリン濃度、カテコールアミン濃度
コルチゾール濃度、尿酸βヒドロキシ酪酸、
非エステル化脂肪酸は増加↑
ALAT.ASAT(肝機能マーカー)、CRP(炎症マーカー)
の最初の数日間の増加↑
(肝臓細胞の縮小とアポトーシスが起こるせい)
体液の濃度、ヘマトクリット、ヘモグロビン濃度
(1日目だけ上昇↑ その後安定)
血漿ナトリウム濃度は少し低下↓
食欲抑制性ホルモン(グレリン、PP、YPP、GLP-1の変化は無し)
幸福度の上昇は無い
8週間の絶食断食プロトコルでは、
エクササイズトレーニングを行うことで、
筋力低下が起こらなかった!!
(歩行は60%アップ↑)
[短い]
副鼻腔手術後に12時間口から食べ物を取らない
患者の様子!!
喉の渇き 不安感の増幅!!
CR[カロリー制限]とベジタリアン食/ビーガン食
によって骨塩密度(BMD)が低下する可能性がある!!
長期的なベジタリアン食またはビーガン食は、
骨粗鬆症や骨折のリスクを高める危険性があり、
カルシウムやビタミンDのサプリメントを
補給する必要がある!!
IF[断続的断食]またはLF[長寿断食]などの断食は
BMD低下に相関はない!!
ギリシャ🇬🇷、キプロス🇨🇾のキリスト教正教会が
行う(MCOCダイエット)は動物性タンパク質と
乳製品を食べない!!
伝統的な地中海食とMCOC食に分けて行った
実験で普段から断食する100名と断食しない
100名を集めて３日間のデータを収集!!
地中海食は骨粗鬆症の発生率が低いが、
それよりもMCOC食の方が3倍発生率が低くく
乳製品や肉を控える事は筋骨格や骨密度に
影響を及ぼさないと結果が出た
[私の科学的なオススメ商品紹介]
科学的な証拠に基づいた食品や健康商品を紹介します。私自身も定期的に使用しています！
(California Gold Nutritionシリーズ)
California Gold Nutritionは(iHerb)が販売する
オーガニックサプリメントの世界的に有名なブランドで[I Tested]という厳格なテストを受け第三者機関によって重金属や有害物質が厳密に検査されている、
最強のサプリメントブランドです。
[California Gold Nutrition. バニラ風味の
ホエイプロテインアイソレート]
このアイソレートは、多量のプロテインを含み、乳糖やカゼインを含まず、不純物が少ない
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ホエイプロテインアイソレート]
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[California Gold Nutrition. バニラ風味の
ビーガンソイプロテイン]
大豆で作られた動物性タンパク質を含まない、
ビーガン向けのプロテインです!!
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ビーガンソイプロテイン]
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(サプリメント)
[NOW Sports クレアチンモノハイドレート]
NOWはアンチドーピングテストを実施しており、このクレアチンサプリメントは筋肉の成長やスポーツパフォーマンスの向上に役立ち究極のトレーニングサプリメントとなります。
[California Gold Nutrition. 亜鉛]
亜鉛は人体の200以上の酵素の源となる唯一の栄養素です。
[California Gold Nutrition. ビタミンD3 + ビタミンK2]
この魔法のビタミンは、骨粗しょう症やうつ病に効果的です。ビタミンK2は骨密度の増加に効果的です。
[ロディオラ]
イワベンケイとしても知られ、精神的なストレスを軽減する究極のサプリメントです。
[L-テアニン]
睡眠の質を向上させるサプリメントです。
[California Gold Nutrition. プロバイオティクス]
300億の生菌を含み、腸の健康を改善する究極のプロバイオティクスサプリメントです。
(オイル)
[エキストラバージンオリーブオイル. スペイン産🇪🇸]
このスペイン産のエキストラバージンオリーブオイルは国際オリーブオイルコンテスト（Olive Japan🇯🇵）で2年連続（2022-2023)で金メダルを獲得しています。スペインはOlive Japanコンテストで最多の金メダルを獲得しています。
[エキストラバージンオリーブオイル. Perth
オーストラリア産🇦🇺]
このオーストラリア産のエキストラバージンオリーブオイルは2023年の(Olive Japan)コンテストで銀メダルを獲得しました。
[エキストラバージンココナッツオイル]
ココナッツオイルの短鎖脂肪酸は脳と体に即座に
エネルギーを供給します。朝のトレーニング前に
コーヒーに加えることをお勧めします。
(日用品)
[California Gold Nutrition. カカオパウダー]
カカオに含まれるテオブロミン、フラボノイド、ポリフェノールは、癌を引き起こす活性酸素を除去します。カカオには有害な重金属が含まれていますが、California Gold Nutritionは重金属を検査する数少ないブランドの一つです。
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パナマ産のゲイシャコーヒーは、世界で最も高品質のコーヒーです。コーヒーには多くの科学的に証明された健康上の利点があり健康のために欠かせないものです。
[Natio]
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活性炭を含みます。認知障害を引き起こす可能性の
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