今回は、
睡眠について調べてみました😴😴
皆さんは十分な睡眠を取れていますか??
世界中の睡眠について調べている、
(ResMed Sleep Spot)の2023年の調査によると、
世界12ヵ国を対象に調査したデータによると、
平均睡眠時間の最下位は(日本🇯🇵)🥲で6.5時間で、
1位が(ブラジル🇧🇷)で7.8時間になりまして1.3時間も
開きがあります😂😂
しかも、
日本人の6割が睡眠の質に不満を抱えており、
経済的な不安やメンタル面の不安から睡眠の質が悪いと
なってました🥲
残念ながら、
今後は都市部に生活する人が世界中で増えて健康被害と
経済的なお金の問題で睡眠不足は加速して行きます🥲🥲
[参考資料]
睡眠は人間の脳機能や健康状態を維持する上で、
とても大事なプロセスで(睡眠の質)と(睡眠の長さ)が
大事になりますが基本的にベストな睡眠時間は7時間と
言われており7時間を下回ると短い睡眠で7時間を上回ると長い睡眠時間になります✨✨
人間には、
産まれながらに睡眠遺伝子(サーカディアンリズム)があり
人によってベストな睡眠時間が違い少し遅めに眠くなる
(夜型)もいれば少し早めに眠くなる(朝方、昼型)の人が
いますが現代の生活環境は昔と比べてスマホや家のライト
などによって常に眼から光が入る状態なので世界中の人が
明らかに夜型になっていまして寝る時間が遅くなって
いまして基本的に夜の24:00を超えた場合は(夜型)の人も
夜更かししていると思って下さい!!
睡眠の質がどれだけ大事かと言うと、
稀に、
睡眠時間が短い自称ショートスリーパーの人がいますが
アメリカの研究ではショートスリーパーの割合は
10万人に4人(0.004%)しかおらず彼らは6時間以下の
睡眠でもパフォーマンスに影響が無く昼寝もしないで、
コーヒーも飲まずに活動する事が出来るらしいのですが
ショートスリーパーは概日リズムを決める遺伝子🧬の
突然変異で決まってしまい普通の人が真似をすると
パフォーマンスに悪影響が出る可能性があるので、
毎日6時間以下の睡眠でも昼寝もコーヒーも飲まなくても
大丈夫と言う人以外はオススメはせずに毎日7時間の
睡眠をした方がいいと思います✨✨
睡眠時間の研究では、
7時間より1時間睡眠時間が少なくなるごとに(認知症)と
(アルツハイマー)の発症リスクが上がり脳の記憶を司る
(海馬)が小さくなるとあり睡眠時間が短くなると脳の
全ての機能が低下します!!
更にとても残念なんですが、
睡眠の質が悪い程(糖尿病)や(心筋梗塞)や(うつ病)など
考えられる全ての病気リスクが上昇しました🥲🥲
夜勤仕事をしている人は、
眠る前に脳から出る(セロトニン)の分泌リズムが乱れて
発ガン率が上昇すると国際ガン研究所(IARC)の研究でも
分かっていましす✨✨
更に、
睡眠の質が悪いと日中お酒を飲んで酔っ払っている時と
同じくらい脳機能が低下してしまい集中力ややる気が
死にます😂😂
なので、
基本的には正しい睡眠時間を守って太陽☀️が出たら
起きて太陽☀️が沈んだら早めに寝る事を心がけて
ショートスリーパー以外の人は毎日7時間の睡眠を
取らないと人生の質が下がってしまいます!!
悲しいかな、
我々人間は一日中ボーっとしていても総カロリーの4/1を
脳みそ🧠が消費してしまうくらい脳機能に依存しており
他の生物とは比べられないくらい高度な考えが出来る
脳みその機能を維持する為にはある程度の睡眠時間が
必要になるのは当然の事で我々人間は魚🐟と違って
物凄い複雑な脳機能を持ってますので睡眠不足は
人生の質を低下させる以外何も無いと考えて良いかも
知れません✨✨
よく考えれば、
もし睡眠💤が人間に必要ない行為なら睡眠が無くなって
寝ないでも生きている人が沢山現れている筈ですが、
現在も人間は睡眠をとり続けているので睡眠は人間に
必要な行為だと分かります✨✨
あと、
成長期の若い人は睡眠不足はデメリットしか無く、
勉強やスポーツをしている人は特に集中力や認知機能が
低下してパフォーマンスが発揮出来ない場合があり、
注意が必要です⚠️
ここからは睡眠の対策を教えます✨✨
そんな事言っても、
夜の仕事をしている人も世の中沢山いますし、
現代はストレスなどもありますから気づかない内に
睡眠の質が低下する場合がありますので睡眠の質を
落とさない対策として使える対策があります✨✨
[昼寝]
人間の睡眠には一定のリズムがありまして、
そのリズムを上手く操れば短時間で最高の睡眠を得る
事が出来ます✨✨
20分睡眠→頭の疲れを取る
45分睡眠→脳と体の疲れを取る
[朝ごはんを食べる]
人間の体内時計は25時間と言われていて夜更かしなどで
体内時計がズレていきますが(朝ごはん)にはズレた
体内時計のリズムを整える働きがあるため効果的で、
研究によると(タンパク質)と(グルコース)を朝に食べると
強力な体内時計リセット効果があると報告があり、
朝からガッツリ食べるのも効果的です✨✨
[朝に太陽☀️に当たる]
忙しい人も少しで良いのでウォーキング🚶などで、
日中に太陽☀️に当たって(サーカディアンリズム)を
整える必要があります✨✨
[食べ物]
魚🐟などのタンパク質にはメラトニンを作る前駆体の
セロトニンを作るB6とトリプトファンが沢山含まれて
いるので積極的に食べましょう✨✨
バナナ🍌もトリプトファンとB6がバランスよく含まれて
います✨✨
[サプリメントを飲む]
それでも睡眠の質が悪い人は(メラトニン)や(L-テアニン)
などをサプリメントで補うのも効果的です✨✨
いかがでしたか??✨✨
将来的に、
科学が発展して30分だけ寝むるだけで脳機能が回復する
とかって言う薬💊などが開発されない限りは大人しく
正しい睡眠を取った方がいいと思います✨✨
読んで頂きありがとうございました✨✨
良い一日をお過ごしください✨✨
[私の科学的なオススメ商品紹介]
科学的な証拠に基づいた食品や健康商品を紹介します。私自身も定期的に使用しています！
(California Gold Nutritionシリーズ)
California Gold Nutritionは(iHerb)が販売する
オーガニックサプリメントの世界的に有名なブランドで[I Tested]という厳格なテストを受け第三者機関によって重金属や有害物質が厳密に検査されている、
最強のサプリメントブランドです。
[California Gold Nutrition. バニラ風味の
ホエイプロテインアイソレート]
このアイソレートは、多量のプロテインを含み、乳糖やカゼインを含まず、不純物が少ない
[California Gold Nutrition. ダークチョコレート風味のホエイプロテインアイソレート]
アイソレートはプロテイン含有量が多く乳糖や
カゼインを含まないプロテインです!!
[California Gold Nutrition. ベリーバニラ風味の
ホエイプロテインアイソレート]
アイソレートはプロテイン含有量が多く乳糖や
カゼインを含まないプロテインです!!
[California Gold Nutrition. バニラ風味の
ビーガンソイプロテイン]
大豆で作られた動物性タンパク質を含まない、
ビーガン向けのプロテインです!!
[California Gold Nutrition. シナモン風味の
ビーガンソイプロテイン]
大豆で作られた動物性タンパク質を含まない、
ビーガン向けのプロテインです!!
(サプリメント)
[NOW Sports クレアチンモノハイドレート]
NOWはアンチドーピングテストを実施しており、このクレアチンサプリメントは筋肉の成長やスポーツパフォーマンスの向上に役立ち究極のトレーニングサプリメントとなります。
[California Gold Nutrition. 亜鉛]
亜鉛は人体の200以上の酵素の源となる唯一の栄養素です。
[California Gold Nutrition. ビタミンD3 + ビタミンK2]
この魔法のビタミンは、骨粗しょう症やうつ病に効果的です。ビタミンK2は骨密度の増加に効果的です。
[ロディオラ]
イワベンケイとしても知られ、精神的なストレスを軽減する究極のサプリメントです。
[L-テアニン]
睡眠の質を向上させるサプリメントです。
[California Gold Nutrition. プロバイオティクス]
300億の生菌を含み、腸の健康を改善する究極のプロバイオティクスサプリメントです。
(オイル)
[エキストラバージンオリーブオイル. スペイン産🇪🇸]
このスペイン産のエキストラバージンオリーブオイルは国際オリーブオイルコンテスト（Olive Japan🇯🇵）で2年連続（2022-2023)で金メダルを獲得しています。スペインはOlive Japanコンテストで最多の金メダルを獲得しています。
[エキストラバージンオリーブオイル. Perth
オーストラリア産🇦🇺]
このオーストラリア産のエキストラバージンオリーブオイルは2023年の(Olive Japan)コンテストで銀メダルを獲得しました。
[エキストラバージンココナッツオイル]
ココナッツオイルの短鎖脂肪酸は脳と体に即座に
エネルギーを供給します。朝のトレーニング前に
コーヒーに加えることをお勧めします。
(日用品)
[California Gold Nutrition. カカオパウダー]
カカオに含まれるテオブロミン、フラボノイド、ポリフェノールは、癌を引き起こす活性酸素を除去します。カカオには有害な重金属が含まれていますが、California Gold Nutritionは重金属を検査する数少ないブランドの一つです。
[サザファームのゲイシャコーヒー. パナマ産🇵🇦]
パナマ産のゲイシャコーヒーは、世界で最も高品質のコーヒーです。コーヒーには多くの科学的に証明された健康上の利点があり健康のために欠かせないものです。
[Natio]
日本のトクラス株式会社と信州大学が共同開発したボトル水処理システムでナトリウムチタン酸塩と
活性炭を含みます。認知障害を引き起こす可能性の
ある鉛（重金属）を水道水から最大80%除去します。
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