**[Artículo]**
Se dice a menudo que el ayuno es beneficioso para la salud, y al consultar los estudios mundiales, parece que tiene muchos beneficios!!
El ayuno puede ser de 16 horas, 24 horas, 3 días, 5 días, etc., y hay tres tipos principales: corto, medio y largo plazo!!
Para las personas con obesidad y resistencia a la insulina alta, se ha informado que un ayuno prolongado de más de 5 días puede reducir la resistencia a la insulina y descomponer la grasa subcutánea.
En los ancianos, se ha observado que un ayuno de 24 horas aumenta las bacterias intestinales, y un ayuno de 48 horas multiplica de 2 a 4 veces los genes de longevidad (genes sirtuinas) ☀️☀️
Además, se ha comprobado que el ayuno reduce las células cancerosas en el cuerpo, y practicar el ayuno regularmente contribuye enormemente al mantenimiento de la salud ✨✨
La forma recomendada de ayuno es el ayuno de 16 horas, que consiste en comer solo durante 6 horas en un período de 24 horas, y no consumir alimentos sólidos durante las 16 horas restantes ☀️
No importa si comes por la mañana o por la noche, pero debes limitar tu tiempo de comida a 6 horas. Por ejemplo, si desayunas a las 7:00 a.m., puedes comer libremente hasta la 1:00 p.m., pero no comerás nada después de esa hora ✨
Para empezar, se recomienda el ayuno de 16 horas 👌👌
**Servicio de búsqueda de literatura médica - Medical Online**
- Aumento del nivel de ácido úrico
- Se ha observado un aumento de las bacterias intestinales con un ayuno de 24 horas en los ancianos
- Aumento de la globulina fijadora de hormonas sexuales (disminución de la testosterona y el estradiol)
- El ayuno de 5 días duplica la hormona de crecimiento (para mantener la densidad ósea)
- Los genes de longevidad (genes sirtuinas) aumentan de 2 a 4 veces con un ayuno de 48 horas (aumento de 7 a 10 veces con 7 semanas de CR, reducción del 8% en el asma obesidad con 8 semanas de IF)
- Velocidad de disminución de la insulina (CR baja, IF alta, LF alta)
- El estrés del retículo endoplásmico (ER), un orgánulo de control de calidad celular, es causado por la acumulación de proteínas anormales, lo que provoca la muerte celular (apoptosis) y un aumento de la producción de radicales libres mitocondriales
- IF y LF reducen la enzima inhibidora del crecimiento de las células madre (PKA) y disminuyen el riesgo de crecimiento del cáncer y el envejecimiento (IGF-1), aumentando las células madre hematopoyéticas y los glóbulos blancos después de 72 horas de ayuno
- En entornos de hambre de glucosa, la chaperona molecular (GRP78), un indicador del estrés del ER, se reduce
- Reducción de las células cancerosas en condiciones de hambre de glucosa (las células cancerosas necesitan glucosa y glutamina para crecer)
**Estudio del ayuno durante el Ramadán**
- Las horas de comida son justo después de la puesta del sol y justo antes del amanecer
- Ayuno de 11 a 18 horas
- Ayuno de 29 a 30 días
- La cantidad de glucógeno almacenada en los músculos y el hígado es de 1200 kilocalorías, y la glucosa-6-fosfatasa en las células musculares esqueléticas no se libera en el sistema circulatorio
- Después de 24 horas de ayuno, el glucógeno se agota y la energía se produce únicamente a través del proceso de gluconeogénesis
- Durante el ayuno, los niveles de cortisol y catecolaminas, estimulantes musculares, aumentan, la insulina disminuye, promoviendo la descomposición de la grasa subcutánea
- Durante el ayuno del Ramadán, se observó una reducción de la tasa de suicidios
- Durante el ayuno del Ramadán, se observó un cambio de cronotipo, con un aumento de los noctámbulos y una disminución de los madrugadores, lo que provocó un aumento significativo de la somnolencia diurna y una mayor disminución del estado de ánimo durante el día (el ritmo de secreción de melatonina se altera ligeramente)
- Sin embargo, se observó una disminución del estrés
- Al estudiar a 13 300 niños, se observó que las mujeres embarazadas en Gambia que practicaban el ayuno del Ramadán no mostraban diferencias significativas en comparación con los bebés que no ayunaban, aunque se observaron aumentos de triglicéridos y ácido hidroxibutírico (se recomienda no ayunar durante el embarazo)
- Durante el ayuno, se observó una disminución de los niveles de potasio y una ligera disminución de la testosterona
**Ayuno**
- Después de 24 horas de ayuno, se observó una correlación positiva entre el aumento del apetito y la cantidad de comida consumida (debido al aumento de los niveles de grelina en el estómago)
**Estudio sobre el ayuno en Corea**
- Entre 2016 y 2020, estudio en personas mayores de 19 años (32 128 participantes - 1 347 excluidos, 9 683 hombres, 13 002 mujeres)
- Promedio de 12.0 para los hombres y de 12.7 para las mujeres
- Dieta aleatoria
- Diabetes tipo 2 (T2DM)
- La tolerancia a la glucosa es más alta durante el día y disminuye por la noche (la función metabólica de la glucosa es más alta por la mañana)
- Saltarse el desayuno se correlaciona positivamente con una disminución de los niveles de insulina y un aumento de los niveles de grelina, lo que provoca excesos alimentarios y enfermedades crónicas como la T2DM!
- Cuando el 40% de la ingesta total diaria de energía se consume por la noche, el puntaje de T2DM aumenta tanto en hombres como en mujeres
- Cuando el 25% de la ingesta total de energía se consume por la noche, también aumenta en las mujeres
- Cuando se consume comida después de las 21:00, el puntaje de T2DM aumenta tanto en hombres como en mujeres (correlación positiva)
- [Estudio transversal estadounidense] Cuanto más tarde es la primera comida, mayores son los niveles de glucosa, insulina y HBA1C (hemoglobina A1C, glicohémoglobina), y cuanto más tarde es la última comida, mayores son los niveles de HBA1C
- Los pacientes con T2DM tienden a comer emocionalmente por la noche, duplicando el puntaje de T2DM y correlacionándose positivamente con dos o más complicaciones de diabetes
- Se recomienda terminar las comidas antes de las 18:00 y dividir las comidas en dos veces al día para obtener mejores resultados
**Experimentos en ratones: ayuno de 8, 16 y 24 horas**
- Reducción de las reacciones alérgicas
- Disminución de la función de los mastocitos intestinales después de un ayuno de 8 o 16 horas (reducción de las reacciones alérgicas)
- Reconstrucción de la flora intestinal después de un ayuno de 24 horas (aumento de bacterias Alistipes y Rikenellaceae)
**Experimento de ayuno prolongado en Corea!!**
Se reunieron 16 jóvenes sanos (IMC > 32) para un protocolo de ayuno de 10 días (uno se retiró durante el proceso).
Por la mañana, consumían 20g de miel 🍯,
al mediodía 250ml de jugo de frutas fresco 🍹,
y por la noche 250ml de sopa de verduras.
Tenían que beber de 2 a 3 litros de agua al día.
Cada mañana, caminaban 30 minutos
y cada tarde, caminaban 90 minutos.
**[Resultados]**
- Peso corporal: 7% ↓
- Tasa metabólica basal: 12% ↓
**[Composición corporal]**
- Pérdida de peso: 40% de grasa y 60% de masa magra
- Agua extracelular: 44% ↓
- Agua relacionada con el glucógeno muscular y hepático: 14% ↓
- Células magras metabólicamente activas: 42% ↓
La 3-metil-histidina plasmática aumentó hasta el día 4-5 del ayuno y luego disminuyó!! (Marcador de destrucción muscular esquelética)
La miostatina, que inhibe el crecimiento muscular, se mantuvo estable durante los 10 días.
El número de pasos diarios aumentó un 60% ↑ (La fuerza en las áreas que no soportan peso se mantuvo, mientras que la fuerza en las áreas que soportan peso aumentó!!)
Los niveles de glucosa en sangre, insulina, lípidos en sangre y presión arterial disminuyeron todos ↓
- Insulina plasmática: 59% ↓
- Glucosa en sangre: 15% ↓
Aumento de citoquinas inflamatorias (hasta el día 4) y disminución de citoquinas inflamatorias (hasta el día 9), volviendo a la normalidad después del día 10.
Aumento de los niveles de apelin, catecolaminas, cortisol, ácido úrico, beta-hidroxibutirato y ácidos grasos no esterificados ↑
Aumento de ALAT y ASAT (marcadores de función hepática) y CRP (marcador inflamatorio) en los primeros días ↑ (debido a la contracción y apoptosis de las células hepáticas)
Las concentraciones de fluidos corporales, hematocrito y hemoglobina aumentaron el primer día y luego se estabilizaron.
La concentración de sodio en plasma disminuyó ligeramente ↓
No se observaron cambios en las hormonas de supresión del apetito (grelina, PP, YPP, GLP-1).
No hubo aumento en el bienestar.
En un protocolo de ayuno de 8 semanas, con entrenamiento físico, no hubo disminución de la fuerza muscular!! (La actividad de caminar aumentó un 60% ↑)
**[Corto]**
**Estado de los pacientes después de una cirugía sinusal durante un ayuno de 12 horas!!**
Aumento de la sed y la ansiedad!!
**Restricción calórica (CR) y dietas vegetarianas/veganas**
La restricción calórica y las dietas vegetarianas/veganas pueden reducir la densidad mineral ósea (BMD)!!
Las dietas vegetarianas o veganas a largo plazo pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, siendo necesario suplementar con calcio y vitamina D!!
El ayuno intermitente (IF) o el ayuno prolongado (LF) no están correlacionados con una disminución de la BMD!!
**La dieta MCOC (Cristiana Ortodoxa Mediterránea) practicada en Grecia 🇬🇷 y Chipre 🇨🇾**
Los cristianos ortodoxos no consumen proteínas animales ni lácteos!!
Un experimento con 100 ayunadores regulares y 100 no ayunadores, divididos entre una dieta mediterránea tradicional y la dieta MCOC, se llevó a cabo durante tres días!!
La dieta mediterránea muestra una baja incidencia de osteoporosis, pero la dieta MCOC reduce esta tasa en 3 veces más, indicando que evitar los lácteos y la carne no afecta negativamente la salud musculoesquelética ni la densidad ósea.
[Mis recomendaciones científicas]
¡Voy a presentarles alimentos y artículos de salud con pruebas científicas que también utilizo regularmente!
(Serie California Gold Nutrition)
California Gold Nutrition es una marca mundialmente conocida por sus suplementos orgánicos vendidos por iHerb. Sometida a pruebas estrictas llamadas “I Tested” y rigurosamente controlada por organismos terceros para detectar metales pesados y sustancias nocivas, es la marca de suplementos más fuerte.
[California Gold Nutrition. Proteína Aislada de Suero Sabor Vainilla]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Aislada de Suero Sabor Chocolate Oscuro]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Aislada de Suero Sabor Vainilla con Bayas]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Vegana de Soja Sabor Vainilla]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Vegana de Soja Sabor Canela]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
(Suplementos)
[NOW Sports Creatina Monohidrato]
NOW, que realiza pruebas antidopaje, ofrece este suplemento de creatina que ayuda a desarrollar músculos y mejorar el rendimiento atlético, lo que lo convierte en el suplemento definitivo para el entrenamiento.
[California Gold Nutrition. Zinc]
Es el único nutriente que es la fuente de más de 200 enzimas en el cuerpo humano.
[California Gold Nutrition. Vitamina D3 + Vitamina K2]
Esta vitamina mágica es eficaz contra la osteoporosis y la depresión. La vitamina K2 es eficaz para aumentar la densidad ósea.
[Rhodiola]
También conocida como Rhodiola Rosea, es el suplemento definitivo para la salud mental que ayuda a reducir el estrés mental.
[L-Teanina]
Un suplemento para el sueño que mejora la calidad del sueño.
[California Gold Nutrition. Probióticos]
Con 30 mil millones de UFC, es el suplemento probiótico definitivo que mejora la salud intestinal, supuestamente controlada por el cerebro.
(Aceites)
[Aceite de Oliva Virgen Extra. Almenara. Producido en España 🇪🇸]
Este aceite de oliva virgen extra español ha ganado la medalla de oro dos años consecutivos (2022-2023) en el concurso internacional de aceite de oliva (Olive Japan🇯🇵). España tiene la mayor cantidad de medallas de oro en el concurso Olive Japan.
[Aceite de Oliva Virgen Extra. Perth. Producido en Australia 🇦🇺]
Este aceite de oliva virgen extra australiano ganó la medalla de plata en el concurso Olive Japan 2023.
[Aceite de Coco Virgen Extra]
Los ácidos grasos de cadena corta del aceite de coco proporcionan energía instantánea al cerebro y al cuerpo. Recomendado para añadir al café antes del ejercicio matutino.
(Artículos diarios)
[California Gold Nutrition. Polvo de Cacao]
La teobromina, los flavonoides y los polifenoles del cacao eliminan los radicales libres, que son la causa del cáncer. Aunque el cacao contiene metales pesados nocivos, California Gold Nutrition es una de las pocas marcas que verifica la presencia de metales pesados.
[Café Geisha de la Granja Saza. Producido en Panamá 🇵🇦]
El café Geisha de Panamá es el café de mayor calidad en el mundo. El café tiene muchos beneficios para la salud científicamente probados y es imprescindible para la salud.
[Natio]
Un purificador de agua embotellada desarrollado en colaboración con Toklas Co. en Japón y la Universidad de Shinshu, que contiene titanato de sodio y carbón activo. Elimina hasta el 80 % del plomo (metales pesados) del agua del grifo, lo que puede provocar trastornos cognitivos.
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