Esta vez, investigué sobre el sueño. 😴😴
¿Están durmiendo lo suficiente?
Según una encuesta de 2023 realizada por ResMed Sleep Spot, que estudia el sueño en todo el mundo, y que cubrió 12 países, Japón 🇯🇵 ocupa el último lugar con un promedio de 6,5 horas de sueño, mientras que Brasil 🇧🇷 ocupa el primer lugar con 7,8 horas, una diferencia de 1,3 horas. 😂😂
Además, el 60% de los japoneses están insatisfechos con la calidad de su sueño, citando preocupaciones económicas y mentales como factores que afectan negativamente su sueño. 🥲
Desafortunadamente, con el aumento del número de personas que viven en áreas urbanas en todo el mundo, la privación del sueño debido a problemas de salud y económicos se acelerará. 🥲🥲
[Referencia]
El sueño es un proceso crucial para mantener las funciones cerebrales y la salud humana. Tanto la calidad como la duración del sueño son importantes, y generalmente se considera que la mejor duración del sueño es de 7 horas. Dormir menos de 7 horas se considera sueño corto, y dormir más de 7 horas se considera sueño largo. ✨✨
Los humanos tienen un gen del ritmo circadiano, y la duración óptima del sueño varía de una persona a otra. Algunas personas son noctámbulas, mientras que otras se sienten somnolientas antes y son personas matutinas o vespertinas. Sin embargo, a diferencia del pasado, las condiciones de vida modernas, con la exposición constante a la luz de los teléfonos inteligentes y las luces de la casa, han convertido a las personas en noctámbulas, retrasando su hora de acostarse. Si te acuestas después de la medianoche (24:00), incluso los noctámbulos se consideran que se están desvelando.
La importancia de la calidad del sueño no puede subestimarse.
A veces hay personas que afirman ser dormidores cortos, pero la investigación estadounidense muestra que solo 4 de cada 100,000 personas (0.004%) son verdaderos dormidores cortos. Estos individuos pueden funcionar sin deterioro del rendimiento con menos de 6 horas de sueño, sin siestas ni café. Los dormidores cortos están determinados por una mutación genética que influye en su ritmo circadiano. Si las personas normales intentan imitarlos, su rendimiento podría sufrir. Por lo tanto, a menos que puedas funcionar perfectamente con menos de 6 horas de sueño sin siestas ni café, se recomienda dormir 7 horas al día. ✨✨
La investigación sobre la duración del sueño indica que por cada hora menos de 7 horas de sueño, el riesgo de demencia y Alzheimer aumenta, y el hipocampo, que gobierna la memoria, se encoge. Esto lleva a una disminución de todas las funciones cerebrales.
Además, una mala calidad del sueño aumenta significativamente el riesgo de diversas enfermedades como la diabetes, el infarto de miocardio y la depresión. 🥲🥲
Para los trabajadores nocturnos, la interrupción de la secreción de serotonina antes del sueño aumenta el riesgo de cáncer, como muestra un estudio de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC). ✨✨
Además, una mala calidad del sueño reduce las funciones cerebrales al nivel de estar borracho durante el día, matando la concentración y la motivación. 😂😂
Por lo tanto, es crucial mantener buenos hábitos de sueño: levantarse con el sol y acostarse temprano cuando se pone. Las personas que no son dormidores cortos deberían aspirar a dormir 7 horas al día para mantener su calidad de vida.
Lamentablemente, el cerebro humano consume una cuarta parte de nuestras calorías totales incluso cuando estamos inactivos todo el día, lo que indica nuestra fuerte dependencia de las funciones cerebrales. Para mantener las funciones cerebrales complejas que nos distinguen de otros organismos, es esencial dormir adecuadamente. A diferencia de los peces, los humanos tienen funciones cerebrales increíblemente complejas, y la falta de sueño solo disminuye nuestra calidad de vida. ✨✨
Si el sueño no fuera necesario, muchas personas vivirían sin dormir, pero como los humanos siguen durmiendo, está claro que el sueño es esencial. ✨✨
Además, la falta de sueño durante el período de crecimiento es puramente perjudicial. Los jóvenes, especialmente aquellos que estudian o practican deportes, deben ser conscientes de que su concentración y funciones cognitivas pueden disminuir, impactando su rendimiento. ⚠️
Aquí hay algunos consejos para mejorar la calidad del sueño: ✨✨
Aunque muchas personas trabajan de noche y enfrentan el estrés moderno, lo que degrada la calidad del sueño sin que se den cuenta, existen medidas efectivas para evitar esto.
[Siesta]
El sueño humano tiene un ritmo. Al manejar bien este ritmo, puedes obtener el mejor sueño en poco tiempo. ✨✨
Siesta de 20 minutos: alivia la fatiga mental.
Siesta de 45 minutos: alivia la fatiga mental y física.
[Desayunar]
Se dice que el reloj interno humano es de 25 horas, y las noches tardías pueden alterarlo. El desayuno ayuda a restablecer este ritmo. Los estudios muestran que consumir proteínas y glucosa por la mañana restablece eficazmente el reloj interno. Un desayuno abundante puede ser beneficioso. ✨✨
[Exponerse al sol por la mañana]
Incluso las personas ocupadas deben intentar exponerse un poco al sol caminando u otras actividades para regular su ritmo circadiano. ✨✨
[Alimentación]
Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, contienen precursores de serotonina como la B6 y el triptófano, que ayudan a producir melatonina. Consumir estos alimentos es beneficioso. ✨✨
Los plátanos también contienen una cantidad equilibrada de triptófano y B6. ✨✨
[Tomar suplementos]
Si la calidad del sueño sigue siendo mala, los suplementos como la melatonina y la L-teanina pueden ayudar. ✨✨
¿Qué te parece esto? ✨✨
Hasta que la ciencia avance al punto en que una siesta de 30 minutos o una píldora pueda restaurar completamente las funciones cerebrales, es mejor dormir adecuadamente. ✨✨
Gracias por leer. ¡Que tengas un buen día! ✨✨
[Mis recomendaciones científicas]
¡Voy a presentarles alimentos y artículos de salud con pruebas científicas que también utilizo regularmente!
(Serie California Gold Nutrition)
California Gold Nutrition es una marca mundialmente conocida por sus suplementos orgánicos vendidos por iHerb. Sometida a pruebas estrictas llamadas “I Tested” y rigurosamente controlada por organismos terceros para detectar metales pesados y sustancias nocivas, es la marca de suplementos más fuerte.
[California Gold Nutrition. Proteína Aislada de Suero Sabor Vainilla]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Aislada de Suero Sabor Chocolate Oscuro]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Aislada de Suero Sabor Vainilla con Bayas]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Vegana de Soja Sabor Vainilla]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
[California Gold Nutrition. Proteína Vegana de Soja Sabor Canela]
Este aislado contiene una gran cantidad de proteínas y pocas impurezas, sin lactosa ni caseína.
(Suplementos)
[NOW Sports Creatina Monohidrato]
NOW, que realiza pruebas antidopaje, ofrece este suplemento de creatina que ayuda a desarrollar músculos y mejorar el rendimiento atlético, lo que lo convierte en el suplemento definitivo para el entrenamiento.
[California Gold Nutrition. Zinc]
Es el único nutriente que es la fuente de más de 200 enzimas en el cuerpo humano.
[California Gold Nutrition. Vitamina D3 + Vitamina K2]
Esta vitamina mágica es eficaz contra la osteoporosis y la depresión. La vitamina K2 es eficaz para aumentar la densidad ósea.
[Rhodiola]
También conocida como Rhodiola Rosea, es el suplemento definitivo para la salud mental que ayuda a reducir el estrés mental.
[L-Teanina]
Un suplemento para el sueño que mejora la calidad del sueño.
[California Gold Nutrition. Probióticos]
Con 30 mil millones de UFC, es el suplemento probiótico definitivo que mejora la salud intestinal, supuestamente controlada por el cerebro.
(Aceites)
[Aceite de Oliva Virgen Extra. Almenara. Producido en España 🇪🇸]
Este aceite de oliva virgen extra español ha ganado la medalla de oro dos años consecutivos (2022-2023) en el concurso internacional de aceite de oliva (Olive Japan🇯🇵). España tiene la mayor cantidad de medallas de oro en el concurso Olive Japan.
[Aceite de Oliva Virgen Extra. Perth. Producido en Australia 🇦🇺]
Este aceite de oliva virgen extra australiano ganó la medalla de plata en el concurso Olive Japan 2023.
[Aceite de Coco Virgen Extra]
Los ácidos grasos de cadena corta del aceite de coco proporcionan energía instantánea al cerebro y al cuerpo. Recomendado para añadir al café antes del ejercicio matutino.
(Artículos diarios)
[California Gold Nutrition. Polvo de Cacao]
La teobromina, los flavonoides y los polifenoles del cacao eliminan los radicales libres, que son la causa del cáncer. Aunque el cacao contiene metales pesados nocivos, California Gold Nutrition es una de las pocas marcas que verifica la presencia de metales pesados.
[Café Geisha de la Granja Saza. Producido en Panamá 🇵🇦]
El café Geisha de Panamá es el café de mayor calidad en el mundo. El café tiene muchos beneficios para la salud científicamente probados y es imprescindible para la salud.
[Natio]
Un purificador de agua embotellada desarrollado en colaboración con Toklas Co. en Japón y la Universidad de Shinshu, que contiene titanato de sodio y carbón activo. Elimina hasta el 80 % del plomo (metales pesados) del agua del grifo, lo que puede provocar trastornos cognitivos.
Comentarios